Performance

16/02/2016

*Por Dudu Netto, diretor-técnico Bodytech Company

Em 2014, o HIIT apareceu no top do ranking do "American College of Sports Medicine" entre as modalidades que iriam se destacar, e continua forte nas tendências de 2016. Qual é o segredo desse sucesso?

O HIIT é um tipo de treinamento intervalado criado na década de 1930 por dois alemães, Woldemar Gerschler e Herbert Reindel. Foi o primeiro treino baseado na frequência cardíaca (FC) e nas suas respostas fisiológicas. O programa era constituído de sprints curtos, de cerca de 400 metros, que exigem alta intensidade até que a frequência cardíaca atinja a marca de 180 BPM. Após este estímulo, o praticante teria 90 segundos de descanso com o objetivo de que a FC retornasse a aproximadamente 120 BPM.

O treinamento intervalado implica em períodos alternados de trabalho intenso com períodos de descanso relativo. Ele é bem diferente do modelo tradicional, que se caracteriza por estímulos de intensidade moderada e de natureza contínua, mantendo a intensidade constante durante toda a duração do exercício.

Evidências científicas apontam que o método intervalado é mais agradável pela curta duração. Esse é o grande atrativo do HIIT, que atende à expectativa da grande maioria das pessoas: extrema eficiência em um curto espaço de tempo. Torna a proposta bastante atraente, pois o indivíduo pode obter melhorias tanto na performance, saúde, estética e, o mais relevante, com treinos curtos.

As sessões de HIIT tipicamente se caracterizam por estímulos curtos (de 6 segundos a 4 minutos), mas com alta intensidade (superior ou igual a 90% da capacidade aeróbica máxima) alternadas com períodos de recuperação (Kessler et al., 2012, Boutcher 2011). Os estímulos podem incluir uma variedade ilimitada de exercícios que vão desde movimentos com peso corporal, levantamento olímpico, saltos, sprints etc.

Um dos maiores benefícios dessa modalidade é a melhoria no VO2 máxima que está diretamente relacionada ao aumento da proteção do coração ao surgimento de doenças cardíacas.

Tão importante quanto à proteção cardiovascular, vale ressaltar os efeitos agudos e crônicos desta modalidade sobre a melhora da sensibilidade à insulina. Isso faz com que o HIIT seja extremamente interessante para indivíduos portadores ou em risco para desenvolvimento do diabetes mellitus tipo 2. Este efeito metabólico proporcionado pelo HIIT pode ser explicado devido ao recrutamento de ambos os tipos fibras musculares: I e II proporcionam um aumento da utilização de glicogênio durante o exercício e resulta em uma maior captação de glicose pós-exercício.

Estudos demonstram reduções significativas nos níveis da glicose sanguínea por um período de até 24 horas após a sessão de HIIT, além de um efeito crônico observado depois de duas semanas de treinamento no aumento das concentrações de GLUT 4 ocorridas no músculo esquelético. A proteína GLUT-4 é a principal responsável pela captação de glicose no músculo e, portanto, um importante marcador do efeito do treinamento sobre o metabolismo dos carboidratos.

Os efeitos fisiológicos do HIIT são: perda tanto da gordura visceral quanto da subcutânea, redução da pressão arterial sistólica e diastólica (quando elevada), além da melhora dos níveis de concentração do colesterol HDL.

Novas pesquisas vêm a cada dia reforçando seus efeitos benéficos no que diz respeito à melhoria da saúde metabólica.

Outros benefícios do treinamento HIIT:

- Diminuição da gordura corporal (mantendo a massa magra);

- Fortalecimento do sistema cardiovascular;

- Melhoria dos sistemas de energia específicos de determinada atividade ou esporte;

- Aumento da capacidade de trabalho (ou seja, a capacidade de tolerar um elevado nível de intensidade durante um período mais longo);

- Melhoria da utilização dos carboidratos pelo músculo esquelético;

- Desenvolver uma determinada "força mental";

- Estímulos às fibras musculares de contração rápida, responsáveis por gerar força e potência.

Precauções para a prática:

Esta modalidade tem se mostrado eficiente para quase todos os praticantes. Pode ser considerado seguro tanto para indivíduos de baixo risco, bem como para indivíduos de risco moderado. Porém, indivíduos de alto risco e aqueles com doença cardiovascular pré-existente só deverão participar sob supervisão médica.

Dicas importantes:

- Realize sempre um bom aquecimento antes do inicio do treinamento;

- Tenha consciência da sua condição física e inicie com moderação e gradualmente aumente a necessidade;

- Mantenha o número de repetições dos intervalos dentro da sua possibilidade e aumente gradualmente;

- Altere apenas uma variável de cada vez;

- Estabeleça uma recuperação que permita sua FC alcançar a marca dos 110 bpm;

- Tenha atenção na forma de executar os estímulos e priorize a técnica correta.

MENSAGEM_CONFIRMACAO