Nutrição

16/06/2016

*Por Gabriel Alvarenga, nutricionista consultor Bodytech Rio de Janeiro

A resposta é: depende! O aspecto “clean” da culinária japonesa nos sugere que ela seja saudável, não engordativa e de leve digestão. Essa impressão realmente será verdadeira desde que sejam levados em conta alguns pré-requisitos.

Antes, um parênteses: a comida japonesa que consumimos no Brasil não representa exatamente a culinária nipônica, que inclui muitas preparações fritas e com porco --ficamos imaginando que todos os japoneses consomem regularmente os famosos sushis e sashimis, mas eles são utilizados apenas por uma parcela menor da população, com maior poder aquisitivo. De qualquer forma, vamos nos ater somente à comida japonesa a que estamos acostumados.

Sendo assim, diria que há quatro “armadilhas” que podem tornar a gastronomia japonesa o oposto do que acreditamos: não saudável, engordativa e pesada digestivamente.

1ª “armadilha”: o teor de sal do molho shoyu. Mesmo os do tipo com sódio reduzido ainda possuem alta concentração. Para se ter uma ideia, um copinho de 50ml (daqueles de café) contém o equivalente a quatro envelopinhos de 1g de sal. Algumas pessoas usam mais do que 50ml por vez! Não se deve encharcar as peças no shoyu, é só um pingo por unidade! As marcas de qualidade inferior ainda incluem açúcar. O shoyu em excesso, portanto, gera grande retenção hídrica e facilita o acúmulo de gordura pela inclusão do açúcar.

 “armadilha”: o açúcar usado no sunomono, no molho teriaki e nas peças com arroz, como sushis e temakis (isso mesmo, o arroz leva açúcar no preparo!). Além de somar calorias, a sacarose aumenta o índice glicêmico da refeição, o que facilita o ganho de gordura. Deve ser usado com muito cuidado ou evitado ao máximo por diabéticos e pré diabéticos.

 “armadilha”: as preparações fritas, como os rolinhos primavera, as gyozas (pasteizinhos fritos e depois cozidos) e alguns espetinhos.

 “armadilha”: as quantidades consumidas. Muitas pessoas optam pela comida japonesa no estilo rodízio ou bufê livre, justamente para cometerem exageros e “valer a pena o pagamento”. O exagero nunca é saudável! Prefira o modo à la carte.

Falando dos itens principais da culinária japonesa (não foi possível descrever todos os muitos itens):

* Sashimi: fatias cruas de atum, salmão, peixe branco, camarão ou polvo. Não se engane achando que não engordam por não conterem carboidratos. Cada peça oferece apenas 20-25 calorias, mas, em 15 peças, já teremos mais de 300kcal. São muito saudáveis em função do conteúdo de ômega 3, presente especialmente nos sashimis de atum e salmão. Em termos digestivos, porém, você deve ter cuidado: proteína crua tem digestão lenta e difícil. Um exagero na quantidade consumida pode gerar grande sensação de mal-estar. Pode servir muito bem como parte da refeição pós-treino.

* Sushi: composto de uma fatia de sashimi cobrindo um bolinho de arroz, que é preparado com vinagre e açúcar. Cada peça oferece de 30 a 35 calorias no caso de peixe branco, polvo e camarão, e até 40-45 calorias nas peças com salmão ou atum. Essas calorias ganham um impulso extra devido ao alto índice glicêmico do arroz branco e do açúcar. Sushis podem ser bem-vindos como parte da refeição pós-treino. Nem os sushis nem os sashimis são recomendados como refeição pré-treino devido à má digestibilidade da proteína crua, que pode gerar grande mal-estar.

* Wasabi: pasta de raiz forte mostarda, amido de milho, aromatizante e corante. Não oferece calorias significativas, ainda mais por ser consumida em pequenas quantidades. Possui ação termogênica natural, e é comum sua indicação para pessoas com alergia respiratória ou rinite alérgica, devido às suas propriedades descongestionante e expectorante. Também estimula a função imune. Deve ser evitada em casos de gastrite.

* Sunomono: pepino, vinagre, kani, polvo e camarão, ou seja, bem proteico. Não fosse a adição de açúcar e sal seria pouco engordativo, pois quase não contêm gordura. Mas, devido à presença da sacarose, deve ser consumido em pequenas quantidades, como entrada apenas --e não como refeição.

* Gengibre: o gengibre é estimulante da imunidade, protetor hepático, dentre outras propriedades. Mas, ele também tem adição de açúcar na culinária japonesa. Então, novamente, nada de exageros (não deixe de comer um pouquinho, é muito saudável).

* Teriaki: molho feito com shoyu, saquê licoroso e “dá-lhe” mais açúcar. Em termos calóricos, é quase o equivalente a uma cobertura de sorvete, ou seja, muita moderação!

* Alga Nori: altamente nutritiva, proteica, rica em cálcio, iodo, ferro, potássio, cobre, magnésio e zinco, entre outros nutrientes. Baixíssima caloria e ajuda a reduzir o índice glicêmico das peças com arroz e açúcar. Mas, não é por isso que você poderá se “encher” de arroz.

* Missô Shiro: sopa de soja servida como entrada composta de hondashi (tempero à base de peixe) e pasta de soja/tofu. Apesar de não ser calórica, a missô vendida em mercados não é saudável devido ao alto teor de sódio e de glutamato monossódico. Já a missô artesanal pode ser feita com menos sal e sem o glutamato, o que já a tornaria bem mais aceitável do ponto de vista nutricional.

Em resumo, a comida japonesa deve ser consumida como fazem os japoneses: com moderação. Você não verá rodizios de comida japonesa no Japão, até pelo estilo mais comedido da população. Procure fazer o mesmo: bom senso!

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