Performance

05/09/2017

*Por Leonardo da Matta, educador físico convidado pela Optimum Nutrition

Quando o assunto nas redes sociais é a hipertrofia muscular, muito se vê a associação dela com o uso de suplementos e esteroides que, quando administrados sem nenhum acompanhamento profissional, podem resultar em danos a saúde. Pensando em hipertrofia muscular, primeiro devemos abordar aspectos básicos necessários para o desenvolvimento muscular e, em conjunto, buscar o auxílio do profissional de Educação Física, nutricionista e médico. Bom pessoal, hoje quero deixar para a lembrança de vocês 5 fatores diretamente relacionados à hpertrofia e vamos ver se vocês cumprem eles diariamente!

1 - Alimentação:

É necessária uma oferta de nutrientes contínua, de maneira que não haja altos picos insulínicos e você consiga ofertar carboidratos, proteínas e gorduras boas a cada refeição. Para isso, você precisa comer com uma rotina organizada e refeições que ofereçam macronutrientes como esses, sem esquecer-se dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

2- Treinamento:

O seu programa de treinamento deve ser pensado, planejado e estruturado  — a famosa periodização. Usar modelos de periodização linear se mostra não tão eficiente quanto a periodização ondulatória. Ou seja, o professor deve saber o momento de variar os estímulos ao ponto de induzir adaptações progressivas e contínuas.

3- Sessão de treinamento:

A sua sessão de treinamento pode variar entre uma sessão focada em volume (entre 1:00 e 1:30) e intensidade (entre 30 e 50 minutos). Estudos já demonstram que os treinos mais curtos e intensos (carga alta, pouco intervalo, variação de métodos) são ótimos para gerar aumento da produção de testosterona de forma aguda.

No entanto, associar o volume de treinamento com as cargas de treino dentro de uma programação estruturada por um profissional, pode amplificar os ganhos hipertróficos. Atualmente muito tem se discutido sobre o impacto de altos volumes de treinamento para a promoção de hipertrofia muscular. Busque treinar e controlar as variáveis do seu treino. Respeite os intervalos, imponha carga até chegar a falha concêntrica momentânea e tenha sempre o auxílio profissional.

4- Conversa:

A cademia não é salão de encontro ou sala de psicologia. Concordo que muitos se inserem nos exercícios pelo fator social. Mas quem busca resultados otimizados, deve levar em consideração cada segundo de descanso entre as séries. Um segundo fator que muito atrapalha o treinamento é o uso de aparelhos celulares e smartphones durante o treinamento. Entenda que esse é um momento seu para você mesmo, você precisa se doar integralmente ao seu treino.

5- Repouso:

A relação de quanto mais treino melhor não é linear. Ultrapassando os limites fisiológicos pelo curto período de recuperação, essa relação pode ser até inversa. Sabiam que enquanto nós treinamos os músculos não crescem? Na verdade eles são microlesionados e esse reparo só ocorre se, e somente se, obtivermos uma boa ingestão de macronutrientes (1° fator) e se dedicarmos um tempo de repouso ideal.

Se o músculo sofreu microlesão, o repouso e boa oferta alimentar ajusta os danos e faz regeneração das fibras musculares tornando-as mais fortes e maiores. Essas foram as 5 dicas básicas para todo praticante de treinamento de força que busca desenvolver a hipertrofia muscular. Espero que tenham entendido. Agora analisem, será que esses fatores mínimos estão sendo cumpridos?

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